Ansia: quando è normale, quando diventa troppa e cosa si può fare

«Mi preoccupo per tutto, anche per cose che so benissimo essere improbabili. Non riesco a staccare.» È una delle frasi che sento più spesso nel primo colloquio. A volte arriva insieme a un elenco di sintomi del corpo: tensione alle spalle, stanchezza, notti in cui la testa non si ferma. E quasi sempre con una domanda: «È normale o c'è qualcosa che non va?»

Se ve lo state chiedendo anche voi, la prima cosa da sapere è che l'ansia, di per sé, non è un problema. È un'emozione che tutti proviamo e che ci serve. La seconda è che, quando diventa troppa, si può fare molto. In questa guida provo a spiegare come riconoscere il confine, cosa aiuta nella vita di tutti i giorni e quando è il momento di farsi aiutare.

A cosa serve l'ansia

L'ansia è il modo in cui la mente e il corpo si preparano a qualcosa che potrebbe andare storto. Prima di un esame, di un colloquio di lavoro o di una visita medica ci rende più attenti, ci spinge a prepararci, ci fa controllare che sia tutto in ordine.

Il problema non è l'ansia, ma la sua quantità e il suo tempismo. Un po' di ansia prima di un esame aiuta a studiare. Un'ansia che c'è tutti i giorni, per tutto, anche quando non c'è niente da preparare, non aiuta più: consuma energie e toglie spazio alla vita.

Come si presenta

L'ansia si fa sentire su tre piani, che di solito si mescolano.

• Nei pensieri: preoccupazioni che girano in testa, domande che cominciano con «e se...», difficoltà a concentrarsi, la sensazione di dover tenere tutto sotto controllo.
• Nel corpo: muscoli tesi, soprattutto collo e spalle, stanchezza anche senza aver fatto sforzi, mal di testa, stomaco chiuso o intestino in disordine, cuore che accelera, sonno difficile o poco riposante.
• Nei comportamenti: rimandare, evitare le situazioni che preoccupano, chiedere continue rassicurazioni, controllare più volte la stessa cosa, cercare sintomi su internet.

Molte persone arrivano dallo psicologo dopo essere passate dal medico per i sintomi fisici, convinte di avere qualcosa al cuore o allo stomaco. È giusto farsi visitare, soprattutto quando un disturbo è nuovo. Ma una volta esclusi altri problemi, vale la pena considerare che il corpo stia parlando di ansia.

Quando diventa troppa

Non c'è una linea precisa, ma alcune domande aiutano a capire.

• Da quanto dura? Un periodo di ansia legato a un momento difficile, come un trasloco, un cambio di lavoro o un problema di salute in famiglia, è comprensibile. Se le preoccupazioni ci sono quasi tutti i giorni da mesi, è un altro discorso.
• È proporzionata? Preoccuparsi prima di un intervento chirurgico è normale. Passare la serata a temere una disgrazia perché un familiare non risponde al telefono da dieci minuti, ogni volta, è segno che l'allarme scatta troppo facilmente.
• Riuscite a fermarla? L'ansia normale si può mettere da parte quando serve. Quella eccessiva sembra avere vita propria.
• Quanto vi limita? Se cominciate a rinunciare a cose che vorreste fare, a evitare situazioni, a dormire male in modo stabile, l'ansia sta occupando troppo spazio.

Quando le preoccupazioni sono eccessive e difficili da controllare, riguardano tanti aspetti diversi della vita e durano almeno sei mesi, accompagnate da tensione, stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o di sonno, gli psicologi parlano di disturbo d'ansia generalizzata. Non è una rarità: i disturbi d'ansia sono tra i problemi psicologici più diffusi in assoluto, e l'Organizzazione mondiale della sanità stima che riguardino circa una persona su venticinque nel mondo.

L'ansia può prendere anche altre forme, come gli attacchi di panico, l'ansia sociale, cioè la paura intensa del giudizio degli altri, o le fobie per situazioni e oggetti precisi. Qui mi concentro sull'ansia che accompagna le giornate, quella fatta di preoccupazioni continue.

Perché si mantiene

L'ansia eccessiva tende ad alimentarsi da sola, con alcuni meccanismi che conviene conoscere.

1. La preoccupazione sembra utile. Molte persone sentono che preoccuparsi le prepara, o persino le protegge: «se ci penso, non mi coglierà di sorpresa». Così smettere sembra pericoloso.
2. L'evitamento dà sollievo, ma solo per poco. Rinunciare alla cena con gli amici o rimandare la telefonata fa calare subito l'ansia. Ma il cervello impara che quella situazione era davvero da evitare, e la volta dopo l'ansia arriva prima e più forte.
3. Le rassicurazioni non bastano mai. Chiedere al partner «sei sicuro che vada tutto bene?» o cercare un sintomo su internet calma per qualche minuto. Poi il dubbio torna, e serve un'altra rassicurazione.
4. La paura dell'ansia. Dopo un po' ci si preoccupa anche di essere preoccupati: «se continuo così mi ammalo», «non riuscirò mai a stare tranquillo». E l'ansia raddoppia.

Capire quale di questi meccanismi c'è nella propria vita è già un primo passo per allentarli.

Cosa può aiutare, da subito

Non esistono trucchi per far sparire l'ansia, e diffidate di chi li promette. Ci sono però alcune abitudini che, con un po' di costanza, abbassano il volume.

1. Date un tempo alle preoccupazioni. Scegliete un momento della giornata, per esempio venti minuti nel tardo pomeriggio, in cui vi concedete di pensare alle cose che vi preoccupano, magari scrivendole. Se una preoccupazione arriva in un altro momento, annotatela e rimandatela a quell'appuntamento. Sembra strano, ma molte persone scoprono che, quando arriva l'ora, metà delle preoccupazioni non sembrano più così urgenti.
2. Distinguete i problemi dalle ipotesi. Davanti a una preoccupazione chiedetevi se è un problema reale, su cui potete fare qualcosa adesso. In quel caso scegliete un primo passo concreto, anche piccolo. Se invece è un «e se...» su cui non avete controllo, riconoscetelo come tale e provate a lasciarlo andare, senza cercare di risolverlo.
3. Riducete un po' alla volta gli evitamenti. Scegliete una cosa che avete smesso di fare per l'ansia e riprovateci, partendo dalla versione più facile. L'obiettivo non è non sentire ansia, ma scoprire che si può fare la cosa anche con un po' di ansia addosso.
4. Muovetevi. L'attività fisica regolare, anche solo camminare a passo svelto mezz'ora al giorno, è uno dei modi più efficaci per scaricare la tensione e dormire meglio.
5. Fate attenzione a caffè e alcol. Il caffè in quantità può dare sintomi molto simili all'ansia, come cuore veloce e agitazione. L'alcol sul momento sembra calmare, ma peggiora il sonno e il giorno dopo l'ansia torna più forte.
6. Proteggete il sonno. Orari regolari, schermi spenti un po' prima di andare a letto e, se la testa non si ferma, un foglio sul comodino dove scaricare i pensieri.
7. Allenate il corpo a rilassarsi. Il respiro lento, con l'espirazione più lunga dell'inspirazione, o il rilassamento muscolare progressivo, in cui si tendono e si rilasciano uno dopo l'altro i gruppi di muscoli, funzionano meglio se li si pratica ogni giorno, non solo nei momenti di crisi.

Come stare vicino a una persona ansiosa

Se vivete accanto a qualcuno che si preoccupa molto, la tentazione è rassicurarlo di continuo o fare le cose al posto suo per evitargli l'ansia. Lo si fa per affetto, ma a lungo andare rischia di mantenere il problema.

Può aiutare di più:

• ascoltare senza minimizzare, evitando frasi come «non pensarci» o «stai esagerando»
• riconoscere la fatica: «capisco che per te sia pesante»
• incoraggiare, con gentilezza, a fare le cose anche con un po' di ansia, invece di sostituirsi
• non rispondere ogni volta alla stessa domanda di rassicurazione, spiegando con calma il perché
• proporre, se l'ansia dura da tempo, di parlarne con un professionista

Quando chiedere aiuto

Vale la pena parlare con uno psicologo se:

• le preoccupazioni ci sono quasi tutti i giorni da diverse settimane o mesi
• l'ansia vi impedisce di dormire, lavorare, studiare o godervi il tempo libero
• avete cominciato a evitare situazioni, persone o attività
• avete sintomi fisici frequenti per cui il medico non ha trovato altre cause
• usate alcol, farmaci o altre sostanze per calmarvi
• vi sentite spesso giù, senza energie o senza speranza, oltre che in ansia

Non serve aspettare di stare malissimo. Prima si interviene, più è facile che i meccanismi dell'ansia non si radichino. Se avete dubbi, la guida ho bisogno di uno psicologo? può aiutarvi a fare chiarezza, e nella guida sul primo colloquio con lo psicologo trovate cosa succede quando si comincia.

L'ansia risponde molto bene alla cura. La psicoterapia cognitivo-comportamentale è quella con più studi alle spalle: aiuta a riconoscere i pensieri che alimentano le preoccupazioni, a ridurre gli evitamenti e a ritrovare un rapporto meno teso con l'incertezza. Anche altri approcci possono essere utili, e spesso conta molto la relazione con il professionista. Quando l'ansia è molto intensa, il medico o lo psichiatra possono valutare una terapia farmacologica, da affiancare al percorso psicologico.

Se l'ansia arriva insieme al pensiero di farvi del male o di togliervi la vita, chiamate subito il 112 o andate al pronto soccorso. Potete anche parlare con Telefono Amico Italia allo 02 2327 2327 o con Samaritans Onlus allo 06 77208977, dove qualcuno vi ascolta in modo anonimo.

Un'ultima cosa

Chi soffre d'ansia si sente spesso dire di «stare tranquillo», come se bastasse volerlo. Non funziona così, e non è colpa vostra. L'ansia non è un difetto di carattere né un segno di debolezza: è un sistema di allarme diventato troppo sensibile. E come tutti i sistemi, si può imparare a regolarlo.

Se state cercando uno psicologo che si occupa di ansia, vicino a voi o online, su chepsicologo.it potete cercare per zona e per area di intervento e scrivere direttamente al professionista. È gratuito e non serve registrarsi.

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