Cambio dell'ora e giornate corte: perché in autunno ci sentiamo giù (e cosa si può fare)

Ogni anno, più o meno in questo periodo, in studio succede la stessa cosa. Arriva qualcuno, si siede e mi dice: «non so cos'ho, non è successo niente di particolare, però mi sento spento». E spesso, se andiamo a vedere bene, non è successo niente davvero. È solo arrivato l'autunno.

Domenica 25 ottobre torniamo all'ora solare, le lancette vanno indietro di un'ora e da lì in poi alle cinque e mezza è già buio. Sembra una sciocchezza, un'ora. Però il nostro corpo non la vive proprio come una sciocchezza.

Cosa succede, in parole semplici

Abbiamo tutti un orologio interno, quello che sui libri si chiama ritmo circadiano, e questo orologio si regola soprattutto con la luce. La luce del mattino è come un segnale che dice al cervello «ok, è giorno, svegliati». Quando la luce cala, e tra ottobre e dicembre cala parecchio, il segnale arriva più debole e un po' sfasato.

Il risultato è che tante persone si sentono:

• più stanche, anche dormendo le stesse ore (o anche di più)
• con più voglia di dolci e carboidrati, che non è una debolezza di carattere eh
• meno motivate, con meno voglia di uscire e di vedere gente
• un po' malinconiche, più irritabili del solito

Il cambio dell'ora in sé dà fastidio per qualche giorno, di solito una settimana circa, un po' come un piccolo jet lag. Quello che pesa di più e più a lungo è proprio avere meno luce.

Quando è normale e quando no

Qui bisogna fare una distinzione. Una cosa è sentirsi un po' giù di corda in autunno, che capita a tantissime persone e che gli inglesi chiamano «winter blues». Un'altra cosa è il disturbo affettivo stagionale, che è una forma di depressione vera e propria: torna più o meno sempre nello stesso periodo dell'anno e poi passa con la primavera. È più frequente nei paesi del nord, dove d'inverno la luce è pochissima, ma esiste anche da noi.

Come capire la differenza? Un test fai da te che vale per tutti non c'è. Io di solito suggerisco di farsi qualche domanda:

• dura da più di due settimane, quasi tutti i giorni?
• faccio fatica a fare le cose di prima, al lavoro, a casa, con gli amici?
• non provo più piacere per niente, neanche per le cose che di solito mi piacciono?
• mi capita di pensare che non valgo niente, o che sarebbe meglio non esserci?

Se rispondete sì anche solo a una di queste, non è più «la stagione». È il caso di parlarne con qualcuno, con il medico di base o con uno psicologo. E se ci sono pensieri di farsi del male, chiamate subito il 112, non aspettate.

Cosa aiuta davvero

Non vi faccio la lista delle dieci abitudini miracolose, che tanto non funziona. Vi dico le cose che vedo funzionare di più, e che hanno anche un po' di ricerca dietro.

1. La luce del mattino, prima di tutto. Se riuscite uscite all'aperto nella prima parte della giornata, anche solo venti minuti, anche se è nuvoloso. La luce di fuori, pure in una giornata grigia, è molto più forte di quella di casa o dell'ufficio. Fare un pezzo di strada a piedi per andare al lavoro, prendere il caffè sul balcone: sono cose piccole, ma contano.

2. Orari regolari, anche nel fine settimana. Lo so, la domenica mattina il letto chiama. Però svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora è la cosa che aiuta di più l'orologio interno a non sballarsi. Meglio un riposino breve nel pomeriggio che dormire fino a mezzogiorno.

3. Muoversi. Non serve la palestra se non vi piace. Una camminata a passo svelto, meglio se di giorno, fa bene all'umore più di quanto pensiamo. Se poi la fate con qualcuno meglio ancora.

4. Non chiudersi in casa. Questo è il punto che sottovalutiamo di più. Quando fa buio presto viene naturale rintanarsi sul divano, e ogni tanto va benissimo. Ma se diventa la regola, piano piano si esce sempre meno, si vede sempre meno gente e l'umore scende. Provate a mettere in calendario almeno una cosa a settimana con altre persone, anche piccola, anche solo una pizza.

5. Occhio agli schermi la sera. Non vi dico di buttare il telefono. Però la sera tardi la luce degli schermi, e soprattutto scorrere all'infinito notizie e video, non aiuta a dormire. Mezz'ora prima di andare a letto, se ci riuscite, mettetelo via.

6. La lampada per la terapia della luce. Esistono lampade fatte apposta, molto più potenti di una lampada normale, che si usano la mattina per circa mezz'ora. Per il disturbo affettivo stagionale ci sono buone prove che funzionano. Però non è un gadget da comprare a caso: chi ha problemi agli occhi, chi prende certi farmaci o ha un disturbo bipolare deve prima sentire il medico.

Una cosa che ripeto spesso

Molte persone si arrabbiano con sé stesse perché in inverno sono «meno produttive». Ma noi non siamo macchine, ed è abbastanza normale che il corpo rallenti un po' quando le giornate si accorciano. Non serve combatterlo con tutte le forze. Serve trovare un ritmo un po' più gentile, che però non vi isoli dal resto del mondo.

E se vi accorgete che non è solo un po' di stanchezza, che è qualcosa di più pesante e che non va via, non aspettate la primavera sperando che passi da solo. Parlarne prima è sempre meglio, e non serve essere a pezzi per andare da uno psicologo.

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